Heb je het idee dat je honger nooit te stillen is? Je voelt je dan waarschijnlijk niet zo snel verzadigd. Maar hoe werkt verzadiging eigenlijk precies? Wij vertellen je daarom alles wat je moet weten over verzadiging!
Hoe werkt verzadiging?
Tijdens het eten worden zintuigen geprikkeld en je maag gevuld. Tijdens dit proces komen er bepaalde hormonen vrij. Deze hormonen stimuleren het gedeelte in de hersenen waar de honger en verzadiging geregeld wordt. Aan de hand van wat je binnenkrijgt wordt dus bepaald of je honger hebt of niet. Het gaat er hierbij niet om hoeveel energie een bepaald voedingsmiddel oplevert, want dit heeft bijna niets met verzadiging te maken.
Hoe raak ik verzadigd?
De volgende dingen hebben invloed op verzadiging:
Zintuigen
Verzadiging heeft onder andere te maken met hoe je zintuigen eten of drinken waarnemen. Hoe langer er contact is met een voedingsmiddel, des te eerder heb je een verzadigd gevoel. Dit is dan ook de reden dat bijvoorbeeld een broodje meer verzadigt dan een sapje. Verder ben je ook eerder verzadigd als je langzaam eet. Een goede tip voor mensen die willen afvallen is dan ook: eet met stokjes, dan eet je langzamer en daardoor minder. Kleine porties Ook de grootte van een portie speelt een belangrijke rol.
Kleine porties
Deze verzadigen beter dan grote. Dit komt doordat de hersenen meer geprikkeld worden door meerdere kleine hapjes dan door grote hoeveelheden tegelijk.
Geur en smaak
De verzadiging neemt ook toe door geur en smaak. Eten dat lekker ruikt en smaakt, prikkelt de reuk- en smaakzenuwen. Je lichaam produceert meer spijsverteringssappen, waardoor het eten sneller wordt verwerkt. Verder betekent een sneller verwerking meestal ook dat je sneller vol zit. Onderschat ook niet het belang van smaak. Als iets geen smaakt heeft, geven je hersenen geen seintje dat je vol zit.
Welke voedingsmiddelen helpen bij verzadiging?
De volgende voedingsmiddelen kunnen je een verzadigd gevoel geven:
- Eiwitten: eiwitten verzadigen erg goed. Je lichaam moet veel tijd en energie investeren om eiwitten te verwerken. Omdat die verwerking veel tijd kost, blijf je langer verzadigd. Dit kan ook helpen als je wilt afvallen.
- Koolhydraten: maaltijden met veel koolhydraten zorgen voor een snelle verzadiging. Veel soorten koolhydraten worden snel door het lichaam verwerkt. Daardoor stijgt de bloedsuikerspiegel snel. Maar het daalt ook weer vlug, waardoor je opnieuw honger krijgt. Dat is waarschijnlijk niet hetgeen wat je wilt. Patat, gebakken aardappelen, witbrood en koekjes bevatten snelle koolhydraten en verzadigen daarom niet erg goed. Peulvruchten, fruit en gekookte aardappelen laten de suikerspiegel juist langzaam stijgen. Dit heten dan ook langzame koolhydraten.
- Vezels: vezels spelen een belangrijke rol, omdat ze zich in de darmen gedragen als een soort spons. Ze vullen zich met water, waardoor het volume in de darmen toeneemt. Dit zorgt voor een langer verzadigd gevoel. Daar komt bij dat vezels de doorgang van voedsel in de darmen vertragen. Dit zorgt ervoor dat je minder eet.
- Vetten: van vet eten zit je snel vol, maar je krijgt ook snel weer honger. Dat zit zo: het lichaam kan vet erg gemakkelijk opnemen en opslaan. Dit zorgt dan wel voor een vol gevoel, maar doordat het lichaam nauwelijks tijd kwijt is aan het verteren van vet, is er snel weer ruimte voor nieuw voedsel. Zo krijg je opnieuw honger. Door dit soort voedingsmiddelen ben je dus even verzadigd, maar daarna niet meer. Als je wilt afvallen zijn dit niet de beste voedingsmiddelen die je tot je kunt nemen. Maar af en toe kan het natuurlijk geen kwaad!
Kan sporten helpen bij een verzadigd gevoel?
Het antwoord is ja! Er zijn sterke aanwijzingen dat je door sporten eerder een verzadigd gevoel hebt, waardoor je dus minder eet. Dit heeft te maken met het volgende: tijdens het bewegen worden bepaalde zenuwen in je hersenen hersteld. Deze zenuwen zorgen ervoor dat je weet wanneer je genoeg gegeten hebt. Bij mensen met overgewicht kan het zo zijn dat deze zenuwen minder goed werken. Om een verzadigd gevoel te krijgen is het belangrijk dat deze zenuwen goed werken. Als deze zenuwen namelijk goed werken stop je op tijd met eten en kan het je helpen om een gezond gezond gewicht te bereiken of te behouden.
Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel. Wat je vraag ook is, we staan voor je klaar.
