Veel ouders weten niet precies wat hun kind nodig heeft om het lichaam goed te kunnen ontwikkelen. Een kinderlichaam in de groei vraagt om rijke, nutriëntvolle voeding. In dit artikel vertellen we je alles over de basisingrediënten die kinderen nodig hebben om te groeien.
Wat zijn de basisingrediënten?
In een kinderlichaam dat in ontwikkeling is, gebeurt van alles. Spieren ontwikkelen zich, botten groeien en de weerstand wordt opgebouwd. De energie die dat vergt, moeten kinderen uit hun voeding halen. Naast brandstof (energie) hebben kinderen ook veel bouwstoffen nodig. Er is niet één vitamine, vezel of mineraal die eruit springt: voor een goede ontwikkeling zijn alle bouwstenen even belangrijk.
Fruit en groente
Kinderen hebben veel vitamines, mineralen en vezels nodig. Deze zitten in groente en fruit. Hoe ouder je kind, hoe meer je kind nodig heeft. Veel kinderen lusten bepaalde soorten groente en fruit niet. Zeker als ze nog klein zijn, zijn ze gevoelig voor sterke smaken en structuren. Gelukkig is de smaak van kinderen enorm in ontwikkeling en het kan best zijn dat ze eerst geen sperziebonen lusten, maar na tien tot vijftien keer proeven wél. Geef als ouder niet op en blijf het aanbieden, maar dwing nooit.
Vezels en ijzer
Voor een optimale stoelgang zijn vezels onmisbaar. Vezels zitten alléén in plantaardige voeding, niet in dierlijke producten. Ze zitten dus vooral in groente en fruit. Maar ook in granen, zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Peulvruchten, zoals kikkererwten, linzen en bruine bonen bevatten ook veel vezels. Daarnaast ondersteunt ijzer de aanmaak van rode bloedlichaampjes. IJzer zit in vlees, groene (blad)groenten, bruine bonen en noten.
Zorg ervoor dat je kind dit regelmatig eet en zet gezonde en gevarieerde maaltijden op tafel. Maak bij de avondmaaltijd twee of drie verschillende groenten klaar en laat je kind eventueel kiezen. Let op dat je voor een moeilijke eter niet teveel opschept en begint met een klein beetje van alles. Als ouder bepaal je wat er op tafel komt, maar laat je kind zelf aangeven hoeveel hij of zij ervan wilt eten.
Calcium en vitamine D
In yoghurt en melk zit calcium, wat een rol speelt bij de botaanmaak van kinderen. Maar ook in groene bladgroenten (bijv. boerenkool en spinazie), noten (amandelen en hazelnoten), zaden (lijnzaad, sesamzaad en chiazaad) en vis (haring en sardientjes) zit calcium. Als je je kind geen (koe)melk wilt geven, kun je dus kiezen voor lactose-vrije voedingsmiddelen. Het is wel handig om te checken bij een kinder gewichtsconsulent of -diëtist of je de juiste dingen vervangt, wanneer je geen zuivel geeft. Zo ben je er zeker van dat je kind geen tekorten krijgt.
Voor de opbouw van sterke botten bij kinderen is ook vitamine D nodig. Dit zit in vis. Eet daarom één á twee keer per week vis zoals haring, forel, zalm, makreel, heilbot, haring en sardines. In vis zitten daarnaast ook nog andere waardevolle bouwstoffen, zoals jodium en omega 3-vetzuren. In (room)boter zit van nature vitamine D. In margarine, halvarine en bak- en braadboter wordt dit kunstmatig toegevoegd. De meeste vitamine D maakt het lichaam zelf aan in de huid. Dit gebeurt onder invloed van de zon. Elke dag lekker naar buiten dus, dat is meteen goed voor de dagelijkse beweging!
Wat zijn gezonde tussendoortjes?
Een tussendoortje hoort bij een gezond, dagelijkse voedingspatroon. Geef je kind als tussendoortje voeding die gezonde bouw- en brandstoffen bevatten. Denk hierbij aan:
- Vers fruit
- Een klein handje noten
- Snack-groenten als wortel, komkommer, snoeptomaatjes of paprika
- Een cracker, boterham of rijstwafel met wat rauwkost
- Een schaaltje yoghurt
Per dag heeft je kind drie hoofdmaaltijden nodig en maximaal vier tussendoortjes. Let ook op met drinken waar veel suiker in zit. Wen je kind aan om water te drinken, eventueel met een schijfje citroen, wat munt of andere gezonde smaakmakers erin. Bewaar diksap, limonade en frisdrank voor speciale gelegenheden.
Hoe zit het met vitaminesupplementen?
Soms denken ouders dat als hun kind dagelijks vitaminepillen slikt, ze al een heel eind op weg zijn in de dagelijkse vitaminebehoefte. Let op: Vitaminesupplementen vervangen geen gezonde voeding en kunnen hierop enkel een aanvulling zijn. Gezond, voldoende en gevarieerd eten is het allerbeste voor je kind. Zorg ervoor dat je in je eigen voedingspatroon laat zien wat gezonde keuzes zijn. Want goed voorbeeld, doet goed volgen!
Tips voor een gezond voedingspatroon
- Gebruik je gezonde verstand. Dit is misschien nog wel veel belangrijker dan precies de juiste hoeveelheid koolhydraten, vetten, eiwitten en andere voedingsstoffen.
- Blijf bij je standpunt. In onze omgeving is altijd (ongezonde) voeding in overvloed aanwezig. Het is belangrijk dat je bij je als ouder bij je standpunt blijft. Je hóeft niet elke dag snoep en limonade te geven, omdat anderen dan wel doen.
- Vergroot je kennis over voeding. Zo leer je je kind ook met vertrouwen keuzes te maken. Dat is niet alleen gezond voor zijn of haar lijf, maar ook voor de algemene ontwikkeling. We hebben zoveel lekkers gekregen in alles wat er groeit en bloeit, dus vergeet vooral niet om ervan te genieten!
Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel. Wat je vraag ook is, we staan voor je klaar.
